Zdrav zajtrk naj bo prilagojen posamezniku in naj vsebuje kakovostna hranila
Zajtrk ima pomembno vlogo pri uravnavanju telesne teže, ravni sladkorja v krvi in presnovnih procesov, zato ga strokovnjaki opisujejo kot ključen del dnevne prehrane. Svetovna zdravstvena organizacija opozarja, da izpuščanje tega obroka lahko vodi do pogostejšega poseganja po prigrizkih, povečane telesne mase in nihanj v ravni holesterola, pogosto pa vpliva tudi na pomanjkanje energije in slabe prehranjevalne navade.
Nutricionistka Julieta Pomerantz pojasnjuje, da ni pomembno, ali je zajtrk sladek ali slan, temveč kakšna je njegova sestava. Po njenih besedah je zdravo oboje, če vsebuje kakovostne sestavine. Sadje, navadni jogurt, ovseni kosmiči, oreščki in semena so lahko dobra izbira za sladek zajtrk, medtem ko so jajca, avokado, polnozrnati kruh, zelenjava ali tofu primerne sestavine slanega zajtrka.
Tudi nutricionist Antonio Escribano meni, da čas uživanja zajtrka ni enoznačno določen, saj si lahko posameznik prvi obrok razdeli med jutrom in dopoldnevom, odvisno od dnevnega urnika. Slani zajtrki po njegovem pogosto ponujajo daljši občutek sitosti, saj vsebujejo več beljakovin in zdravih maščob, ki pomagajo ohranjati stabilno raven sladkorja v krvi. Vendar pa tudi sladek zajtrk, če je pravilno sestavljen, kot je kuhana ovsena kaša s sadjem, oreščki in semeni, telesu nudi energijo brez pretiranega vnosa sladkorja.
Raziskava, objavljena v strokovni publikaciji Obesity, je pokazala, da med sladkimi in nevtralnimi zajtrki z enako energijsko vrednostjo ni bilo razlik v presnovnih kazalnikih ali dnevni energijski porabi. Ugotovili so le, da uživanje bolj sladkih zajtrkov prispeva k višjemu dnevnemu vnosu sladkorja, čeprav to ne pomeni, da ljudje po zajtrku posežejo po več sladkih izdelkih.
Pomerantzova poudarja, da je pri sestavi zajtrka treba upoštevati osebne potrebe, urnik in življenjski slog. Osebe, ki trenirajo zjutraj, bodo imele koristi od ogljikovih hidratov, medtem ko bodo tisti z dolgimi dnevi ali stresnim okoljem bolje funkcionirali s kombinacijo beljakovin in maščob.
Strokovnjaki priporočajo, da se ljudje izogibajo izdelkom z dodanimi sladkorji, sladkanim pecivom, piškotom, gaziranim pijačam in predelanim žitaricam. Namesto tega naj zajtrk vključuje sveža ali polnovredna živila. Harvardova šola javnega zdravja posebej opozarja na omejevanje rafiniranih žit in trans maščob.
Fundacija za srce svetuje, naj otroški zajtrki vključujejo vsaj tri skupine živil – mlečne izdelke, sadje ali naravne sokove in vir ogljikovih hidratov. Tako bodo otroci dobili dovolj energije za šolske obveznosti in telesno dejavnost.
Med priporočili strokovnjakov so preproste kombinacije, kot so ržen toast z avokadom in lososom, umešana jajca s pečenim piščancem in sadjem ter jogurt z ovsenimi kosmiči in oreščki. Kakovost sestavin in uravnoteženost hranil ostajata ključ do zdravega začetka dneva.
